如何通过增加锻炼减少腹部脂肪

过多的腹部脂肪或内脏脂肪与心血管疾病、2 型糖尿病、胆囊问题、结直肠癌和乳腺癌有关。保持健康生活方式的必要性是显而易见的,但建立一个在你的日程安排内有效的方案可能很困难。要减掉腹部脂肪,你需要整体减重;没有办法单独减去某种类型的脂肪。如果你改变生活的三个关键组成部分:饮食、运动和生活方式,你就可以减掉多余的腹部脂肪。现在来聊聊运动。

通过瑜伽锻炼减少身体腹部的脂肪

1、每周包括 150 分钟的有氧运动。当你试图减少腹部脂肪时,有氧运动是更好的选择。包括每周至少 150 分钟。一些专家甚至建议每天做 60 分钟,专门用于减少内脏脂肪。可算作中等强度有氧运动的活动包括:快走、慢跑、游泳或参加有氧运动课程。

2、进行一到两天的高强度间歇训练。 HIIT 练习或高强度间歇训练也可以帮助减少多余的腹部脂肪。HIIT 是一种有氧运动,它在短时间的非常、非常高强度的活动和中等强度的活动之间交替进行。它会让你的心率变得非常高,但整体锻炼不会持续很长的时间。除了减少脂肪量之外,HIIT 锻炼还可以燃烧大量卡路里,并有助于在完成锻炼后的几个小时内保持新陈代谢的提高。举个典型HIIT 式锻炼:在斜坡上冲刺 2 分钟,然后在平坦的表面上慢跑 5 分钟,然后重复此循环总共 20-30 分钟。

3、增加你日常生活中的运动量。增加你全天移动和行走的次数可以实现你减肥和减少腹部脂肪的愿望。这些活动单个来说并不会燃烧很多卡路里或提高你的心率,但是在一天结束时,这些活动累加起来可以对你减轻体重起到一定的帮助。想想你今天的日程安排,并找到可以增加你的移动量的方法。比如你可以走楼梯来代替电梯,把车停在离工作地点更远的地方,或者在商业休息时间做跳绳。

4、每周进行一到两天的力量训练。尽管有氧运动对降低腹部脂肪效果最大,但加入力量训练仍然可以为你提供多种好处。力量训练可以帮助你增加和保持肌肉量,提高骨密度降低患骨质疏松症的风险并增加新陈代谢。每周进行几次的重量训练、等距运动或瑜伽或普拉提课程,可以帮助你变得更强壮。不要只做腹部练习,因为只有针对训练是行不通的。你需要减掉身体各处多余的脂肪并调整整个身体代谢,这样你才能从体态上觉得腹部在变小。

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