如何通过饮食来减少腹部脂肪

过多的腹部脂肪或内脏脂肪与心血管疾病、2 型糖尿病、胆囊问题、结直肠癌和乳腺癌有关。保持健康生活方式的必要性是显而易见的,但建立一个在你的日程安排内有效的方案可能很困难,要减掉腹部脂肪,你需要整体减重,没有办法单独减去某种类型的脂肪。如果你改变生活的三个关键组成部分:饮食、运动和生活方式,你就可以减掉多余的腹部脂肪。先从饮食开始

减肥需要吃足够多蔬菜

1、吃小份。如果你想减掉多余的腹部或内脏脂肪,你需要整体减重。少吃一些肯定能够帮助你。有多种方法可以减少你的份量、总体食物摄入量和每日卡路里摄入量。监测这将有助于你减肥。使用食物秤或量杯确保你你摄入的量。你也可以尝试用较小的盘子和碗吃饭,或者自己吃少量的食物。计算卡路里是另一种减少食物摄入量和整体食物摄入量的方法。每天减少大约 500 卡路里的热量可以使你每周减重一公斤左右。

2、选择优质蛋白质。选择的蛋白质来源的脂肪和卡路里需要含量较低。这种蛋白来源可以帮助你填饱肚子且不会让你摄入过多的脂肪,就不会增加太多卡路里。

脂肪含量较高的蛋白质来源例如肥肉或全脂乳制品。不仅会带来额外的卡路里和脂肪,而且还与一些心血管疾病有关。如果你摄入大量这些高脂肪蛋白质,你可能会增加患高胆固醇水平的风险。选择脂肪含量更少的蛋白质来源,如:家禽、鱼、豆类、豆腐和低脂乳制品。

3、吃足够的纤维。每天摄入足够的纤维不仅可以帮助你保持整体健康,还可以帮助你减轻体重并减少内脏脂肪储存。纤维存在于多种食物中。水果、蔬菜和全谷物是纤维的重要来源。目标是每天吃大约 25-38 克纤维。每天食用 5-9 份水果或者蔬菜。水果和蔬菜是纤维的重要来源,也是许多必需的维生素、矿物质和抗氧化剂。除了水果和蔬菜,粗粮也是纤维、蛋白质和许多 B 族维生素的另一个重要来源。

4、在你的饮食中添加健康脂肪。根据一些研究,Omega-3 脂肪对心脏有益,它甚至可以帮助你对抗内脏脂肪。这些有益心脏健康的脂肪还有助于改善血压、改善血管功能和降低甘油三酯。例如:橄榄油、亚麻籽油、坚果、橄榄、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。

避免不健康的脂肪,如反式脂肪或大量饱和脂肪。这两者都已被证明对你的心脏和动脉存在负面影响。这些脂肪主要存在于加工食品、加工肉类、全脂乳制品和脂肪块中。

5、限制简单加工的碳水化合物。简单且经过高度加工的碳水化合物(如糖和白面包)与心脏病、肥胖和内脏脂肪储存的风险增加有关。限制这些食物可以帮助你减少多余的腹部脂肪并改善整体健康。

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